皆さん、こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINK代表の氏家知樹です。
普段は「呼吸・姿勢・歩行改善」のサポートをベースに、「健康的な体」を作りお手伝いをしています。
自粛期間で大変な時ですが、全く身体を動かさないのではなく少しは身体を動かしていきましょう。
身体を動かす為に「ジョギング」を行っている方も多いと思います。
そこで、今回はジョギングのメリットとデメリットをご紹介ます。
目次
結論
ジョギングに限らず運動はやり過ぎると風邪を引きやすくなります！
適度な運動が今の時期はいいです。
（タイムをより上げていきたい場合は高強度のトレーニングは必須です。）
そして、ジョギングのメリットは下記です。
- 持久力の向上
- 身体を冷やすメカニズムの発達
- 疲労を遅らせる
- メンタルにいい影響を及ぼす
ジョギングのデメリットは下記です。
- やり過ぎると免疫力が低下する
- お腹が減る
- 活性酸素がでる
- 痩せはしない（というか痩せる目的としては効率が悪い）
では、一つひとつ解説していきます。
ジョギングのメリット
持久力の向上
ジョギングを行うことで酸素の供給が増加します。
酸素を供給するためには血液循環も良くなるため心臓の働きも強くなります。
細胞ではミトコンドリアも増加するため、持久力が向上します。
身体を冷やすメカニズムの発達
身体の冷やすと聞くとなんか身体に悪いと思うかもしれまんせが、身体を冷やすとは汗をかくということです。
ジョギングやトレーニングを行っていると体温が上昇します。
体温が上がり過ぎない様に中枢神経が調整をはじめて皮膚の表面の血管を広げて汗として放出して熱を帯びた血液を体表に運びます。
そして、皮膚の表面に触れる空気などを利用して身体を冷やしていきます。
結果、体温が上がり過ぎることを防いでいます。
疲労を遅らせる
ジョギングを継続して行うことでLT値（乳酸性閾値）が高くなるため、疲労しにくい体力になってきます。
メンタルにいい影響を及ぼす
ランニングはメンタルにいい影響を及ぼすと言われています。
よくフルマラソンのゴールした時の達成感の虜になってしまいランニングにはまる人がいます。これはラニングすることでセロトニンの分泌が向上する為と言われています。
（セロトニンとは満足感や幸福感を生み出す神経物質です）
上記が大まかなジョギングの効果です。
ジョギングのデメリット
やり過ぎると免疫力が低下する
これはランニングに限らす、ウエイトトレーニングなどにも言えます。
運動は疲労困憊まで追い込むと免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなります。
測定方法もあるのですが、一般的ではないためご自身の主観的な感覚で判断して頂くしかありません。
【対処方法】
おおよそでいえば60分以内で汗ばむくらいの運動でしょうか。（強度的には60%くらい）
ここも個人によって差がある為、目安としてとらえて下さい。
お腹が減る
ランニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの影響でお腹が減ります。
そうすると食べてしまうのですが、ランニングだけではそこまでカロリーを消費出来ないため結局は消費よりも摂取量の方が多くなってしまいがちです。
【対処方法】
お腹が減ってもドガ食いをしない。
アルカリ性の食べ物を摂取して酸性を抑える食事をとりましょう。
活性酸素がでる
ランニングを長時間行うことで活性酸素が体内で発生し、身体が酸性に傾いてしまいます。
活性酸素が多すぎると肌荒れ、シミ、疲れやすい、身体の炎症がでてしまうなど身体にあまりいい影響を与えません。
【対処方法】
活性酸素の影響で身体が酸性に傾いているため、アルカリ性の食べ物を摂取して酸性状態を改善する。
アルカリ性の食べ物は、緑黄色野菜です。
痩せる為に走るのは効率が悪い
ランニングの消費エネルギーは体重が50キロの人が時速8キロで30分ランニングした場合は約217キロカロリーです。
ランニングは実際そんなにカロリーを消費出来ません。
ダイエットと思って頑張って走ってもカロリーを消費する目的としては効率はあまりよくないのです。
（計算方法 1.05×エクササイズ（METS・時）×体重）
※METSは活動強度を表す単位です。
【対処方法】
数字でみればダイエットには向いてませんが、走る頻度が多い方が肥満は少ないというデータもあるため、走ることが好きな人やランニングの頻度をダイエットのために増やせる人にとってはイイダイエット方法でもあります。
ただ、走る量を増やすことでケガのリスクもアップします。
ランニングパフォーマンスを向上させるためには、「正しい呼吸」を身につけよう
ランニングをハードに行っていると胸郭が硬くなってしまい、肋骨が広がっている状態になってしまうことがあります。
ランニング中は浅い呼吸になるため、長時間ランニングが呼吸数が上がるランニングを行っていると肋骨が開いて硬くなってしまうのです。
肋骨が広がっている状態をキープし、反り腰や呼吸が上手く出来なくなってくると、肋骨を動かせる様にして正しい呼吸が出来る様にトレーニングします。
今回は正しい呼吸になるための2つ呼吸エクササイズを紹介します。
肋骨を下げる呼吸エクササイズ
呼吸する時に肋骨の動きを確認するために肋骨に触りながら呼吸します。
息を吸っている時には肋骨を広がって、息を吐いてる時には肋骨が下がることを触れながら確認してください。
肋骨が硬くなっている人は息を吐いてる時に肋骨が下がらないことが多いです。
四つん這い呼吸
背中の方に空気を入れるエクササイズです。
四つん這いの姿勢でしっかりと背中を丸くすることで背中に空気を入れていきます。
息を吸っている時は背中側に空気が入ってる感覚を感じましょう。息を吐いてる時は肋骨が下がることを意識ます。
最後に
ここまで、ランニングのメリットとデメリットをお伝えしてきましたが、ランニングがダメなわけではなく何事もメリットとデメリットがあるため、バランスを考えて行動することが大切だと思って下さい。
あとは、あなたが何をしたいかでやることのボリュームが変化するだけです。
筋肉つけたいのにランニングだけやってても筋肉はつかないですよね。
あなたの目的にあった行動をとりましょう。
注意点としては、ランニングをやっているからといって腰痛や肩こりなどのケガなどが治るわけではありません。結果的に良くなることはあると思いますが、リスクが高いのでオススメはしません。
現状を考えると免疫力が落ちるまでの負荷はかけない方がいいと思うので、適度な運動を心がけてみてはいかがでしょうか？
また別のアプローチとして「呼吸・姿勢・歩行改善」に関する記事も参考にしてください。
最後になりますが、
私がオーナーを務める「パーソナルトレーニングジムLINK 学芸大学」は、「体の不調改善とボディメイクを同時に行えるパーソナルジム」として、たくさんの方々の体つくりをサポートさせて頂いております。
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皆さんの体作りの発展、そして是非LINKでお会いできる日を楽しみにしております。
それではまた次の記事で！
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
