HIITトレーニング



都立大学PCC(HP)、北参道アイズ(HP)でパーソナルトレーナーの氏家です。


今回は、HIITトレーニング(High intensity interval Training)をご紹介します。

日本語だと高強度インタバールトレーニングです。

高強度インターバルトレーニングでは、タバタ式トレーニングが一般的には有名で聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

※タバタ式トレーニングとは、トレーニングを20秒、10秒休息を6~7回行って疲労困憊まで行うトレーニング方法です。非常にキツイトレーニングです。


では、HIITトレーニングについて説明します。

HIITトレーニングはダイエットに効果もあり、短時間で終わるため時間の効率がいいのが特徴です。


【HIITトレーニングのメリット】

・短時間でトレーニングが終わる

→時間効率がいい!!

・アフタバーン効果(EPOC:Excess Postexerese Oxygeh Comsrmption)

→トレーニング後でもカロリーが燃え続ける

・持久力up

→ウエイトトレーニングよりも心拍数が上がる為、持久力向上の効果もある。

以上の3つがHIITのメリットです。


【HIITのデメリット】

・非常にキツイ

→心拍数が上がるのでキツイ!

・やる場合は既往歴に気をつける

→高齢者や内科的疾患(高血圧、心疾患など)がある場合は医者と相談して決めた方がいいです。

・筋トレの負荷が下がる

→筋肥大や最大筋力を上げたい場合は向かない

以上の3つがデメリットです。

これはハードの問題で、一般的なスポーツジムではHIITトレーニングは行いずらいというのはあります。というのもジムが混んでたりすると次の種目にスムーズに移れないというのがあるのでHIITトレーニングを行うことが出来ない場合があります。


メリット、デメリットをあげましたが、トレーニングは手段なので自分にあった手段を選択して貰えればいいと思います。

今回、ご紹介しているHIITトレーニングは体重を落すトレーニングとしては効果があると言われているトレーニングです。

ダイエットやトレーニング時間を短くしたい方は試してみて下さい。


なぜ、HIITトレーニングが脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的なのでしょうか?

脂肪燃焼のメカニズムを説明します。

脂肪燃焼のメカニズムは、分解燃焼です。

脂肪を減らす為には、脂肪を脂肪酸に分解して血中に流すことで脂肪をエネルギーとして使える状態にすることで脂肪を燃焼していきます。


HIITトレーニングでは、トレーニングで脂肪を分解し、通常の筋トレとは違い心拍数を上げるため、燃焼効率も通常の筋トレよりも高いためにダイエットにも効果が高いと思われますが、脂肪燃焼効率が一番高いのはやはり有酸素運動です。

HIITトレーニングと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を更に向上させることが出来ます。有酸素運動まで同じ日に行うとトレーニング量が多いと思うので、別日か同じ日に行うのであれば軽く行うくらいでいいと思います。


HIITトレーニング後には、アフタバーン効果もあるため、カロリーの消費をより高めることが出来るためダイエット効果が高まると思います。(通常の筋トレでもアフタバーン効果は起こります。)


一番のメリットは、短時間でトレーニングを終えることが出来ることだと思います。

よく言われる筋トレの後に有酸素を行うのがいいと言われていますが、筋トレ1時間と有酸素運動20~60分行うとなるとトレーニングの時間は80~120分にもなりますが、

HIITトレーニングなら60分以内で終わることが出来ます。

そう考えると時間効率が違うことが一番のメリットではないかと思います。


忘れてはいけないことは、体重を落すためにはカロリーを制限することです。

運動だけで体重を落すことは難しいです。


【HIITトレーニングのやり方】

トレーニングと休息時間を1:1~1:3くらいで構成するといい言われていますが、バリエーションよく1週間のプログラムを行うのがいいです。

重量を扱う場合は、12~20REPくらいの重量を選択して行って貰うと良いと思います。

メニューと個人のトレーニングスキルによっては重い重量を扱う場合もあります。

例:トレーニング30秒:休息60秒の場合

プッシュアップ 30秒 休息60秒

デットリフト 30秒 休息60秒

ローイング 30秒 休息60秒

スクワット 30秒 休息60秒

・・・

といった流れでメニューを作成します。

HIITのエクササイズの選択を考える時は、全体のバランスを考えていくと思います。

プッシュープルや前額面ー矢状面や表ー裏やジャンプ系など同じ部位に被らない様にエクササイズを選択した方がいいと思います。

トレーニング器具や環境によって色々な組み合わせが考えられるのもHIITトレーニングのいいところでもあると思います。

器具がなくても出来ることは出来ます。

しかし、体力がある方の場合はそんなに負荷はかからないため、トレーニング初心者や筋力がそこまで高くない方であれば器具なしでもいいトレーニングになります。

トレーニングと休息やエクササイズの選択は日によって変えたり気分で変えればいいと思います。


HIITトレーニングを行う前に大切なことがあります!!

それは、トレー二ングのフォームを習得してから行って下さい。

HIITトレーニングは制限時間内を全力で動き続けます。

そのため、フォームがしっかりしていないと身体に負担がかかったままトレーニングすることになり、怪我のリスクが高くなります。

トレーニングで怪我をしないためにも自分にあった負荷設定と正しいトレーニングフォームでHIITトレーニングを行っていきましょう。


トレーニング頑張って下さい!応援してます。


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