筋肥大で大切な可動域とスピード!今わかっている効率のいい筋肥大のやり方(2020年5月)

最終更新: 5月22日



こんにちは。

パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。


今回は前回に引き続き、【筋肥大について】ご紹介します。

今回は、筋肥大を行うための動かす範囲やトレーニングスピードなど実際のトレーニングを行う上でのポイントをお伝えします。



今回の内容

  • パーシャルレンジとフルレンジはどちらが筋肥大に効果的か?

  • トレーニングの上げたり下げたりするスピードは何秒が理想?

  • トレーニングの週の頻度は何回が理想?


【パーシャルレンジとフルレンジはどちらが筋肥大に効果的か?】

結論:フルレンジです。


まずは、パーシャルレンジとフルレンジについて説明します。


パーシャルレンジ』は、浅い角度でトレーニングのことです。

フルレンジ』は、可動域いっぱいまで動かすトレーニングのことです。


文献をみてもフルレンジでトレーニングしている方が筋肥大の効果はあるという結果がでています。

そのため、筋肥大を目的にトレーニングするのであればフルレンジで行うことをオススメします。


しかし、フルレンジでのトレーニングはケガのリスクが高くなります。


なぜか?

スクワットをイメージして頂くと分かりやすいと思います。

腿を地面と水平くらいのスクワットと和式トイレくらいまでお尻を下げるスクワットだと後者の方が難しいですよね。

フルレンジは動く範囲が広いで身体のコントロールするのが難しい方法です。

特にスクワットは身体が硬い方にはそもそも出来ない可能性があるため、フルレンジが筋肥大に有効だからといってトレーニングフォームがしっかりと出来ないのにトレーニングすると危険です。

重量もフルレンジでトレーニングを行う場合は低く設定しないとトレーニング出来ない可能性があります。


特に気を付けて頂きたいのは、筋肉系のケガや関節や靭帯のケガをしたことがある方は、

フルレンジで痛みを再発する恐れがあります。

フルレンジの場合、関節への圧縮力が増加するため、関節や靭帯に対して負荷が増えます。


フルレンジに限らずですが、トレーニングで痛みがある時は無理をしない様にしましょう。


フルレンジの方が筋肉に負荷をかけていますので、フルレンジでのトレーニングをはじめたばかりの方は、休息期間は長めに設定しておいた方がいいと思います。


前回のブログ記事でhttps://www.ujiietomokipersonaltrainer.com/post/自重トレーニングで筋肥大は理論上できます。自重トレーニングで筋肥大を起こす為の方法!(2020年5月)

総負荷量について書いてありますが、総負荷量に今回のフルレンジも付け加えてもらうとさらに良いと思います。

【総負荷量=重量×回数×セット数×フルレンジ】


【フルスクワットの動画】


次はパーシャルレンジについてです。

誤解して欲しくないのは、パーシャルレンジが悪いという訳ではないということです。


今回のキーワードが筋肥大についてなので、

フルレンジの方が効果的という話になっていますが、高重量を扱う上ではパーシャルレンジの方が扱えますし、トレーニングで限界がきてパーシャルレンジで最後の追い込みをかけてパンプアップさせるなどパーシャルレンジにもメリットはあります。


ですので、

どっちが良い悪いではなくどっちも上手く使ってトレーニング効果を上げていきましょうということだと思って下さい。


【トレーニングの上げたり下げたりするスピードは何秒が理想?】

ジムでトレーニングしていると、重りを降ろすのをゆっくりコントロールして下さいと言われたことがあると思いますが、何秒かけて上げたり下げたりした方がいいか言われたことがありますか?


上げたり、下げたりすることも研究としてデータが出ていますので、ご紹介します。

結論:8秒くらいです。


例えば、8秒以上ゆっくり降ろすトレーニングは、筋肥大をさせるには効果的でないと言われています。降ろす方が筋肉痛になりやすい負荷(伸張性収縮)がかかるのですが、ゆっくり過ぎるトレーニングは遅筋繊維の方が反応してしまうと言わています。

筋肥大が起きやすい筋繊維は速筋繊維です。


そのため、トレーニングで筋肥大を目的に行う場合は、速筋繊維を動因しやすいスピードで行うことがポイントです。


それが、8秒くらいです。


注意点は、速筋繊維と聞くと速くやろうという考えも浮かぶと思いますが、

速すぎると筋肉に負荷があまりかからないので1秒くらいで1レップが終わる様なことはしない様にして下さい。


スピードを考えると上げるのと下げるはどのくらいのスピードで行うのか?

これは上げるの4秒、下げるの4秒くらいでいいと思います。


ネガティブ(降ろす)の方が重い重量を扱うことが出来るため、降ろす方を意識してトレーニングしたりすると思いますが、これはその通りですが、先ほど書いた通りゆっくりやればいいのではないと思って下さい。


ネガティブ系のトレーニングに関しては筋肥大の効果はやや高いくらいしか効果がないと言われています。研究としては有意差がないという結果になっているのが多いです。

しかし、ネガティブの方がやや高いという結果もあるためネガティブの方をしっかりと意識することは大切だと思っていいと思います。


トレーニングの週の頻度は何回が理想?

よくお客様からの質問で「トレーニングは週何回やればいいか?」これはよく聞かれる質問だと思います。

これは、お客様のスケジュールやトレーニングの目的によって変わってくると思います。

今回は、筋肥大を行う場合どのくらいか?という観点から考えていきます。


結論:週の総負荷量を多くする。

当然なんですが、週1回のトレーニングよりも週2や週3回のトレーニングの方が効果は高いです。

総負荷量を多くするという考え方は週2~以上、トレーニングしている方は意識しておいた方がいいと思います。


どういことでしょうか?


例えば、ベンチプレスのトレーニングを例に考えていきましょう。

  1. 100キロ×10回×3セット×週1=総負荷量は3000

  2. 100キロ×10回×3セット×週2=総負荷量は6000

  3. 100キロ×10回×2セット×週4=総負荷量は8000

  4. 100キロ×10回×3セット×週4=総負荷量は12000


上記の様な総負荷量の数字が割り出せます。

ここで注目するところは2番と3番を比較してもらうといいと思います。

1日のトレーニング量では、2番と3番では3番の方が少ないですが、週単位でみれば3番の方が総負荷量が多くなります。


つまり、週2日トレーニングを頑張るよりも週単位のトレーニング回数を増やすことが出来れば1日のトレーニング量を減らしても週の総負荷量を増やすことは可能ということです。


頑張りたい人は、週の回数を増やしつつトレーニングの量も増やせばいいということです。


でも、ビジネスマンの方で週2回のトレーニングで次の日疲労困憊になって仕事もプライベートも身体が動かなーいということであれば、1日のトレーニングメニューを減らして週4回にして1日のダメージを減らしてトレーニングすれば結果的に筋肥大は後者の方がいい結果を及ぼすということです。


なかなか筋肥大が上手くいかないという方は、一度は総負荷量を計算してみるといいかもしれません。


おさらい:総負荷量=重量×回数×セット数×フルレンジ


長文になってしまいましたが、ここまでお読み頂きありがとうございます。


ご質問などあればDM下さい。

実際にトレーニングを体験してみたい方もご連絡お待ちしております。


あなたの目標を達成出来る様にトレーニング頑張っていきましょう。


学芸大学駅徒歩5分

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