トレーニング初心者に知って欲しい!!スクワットの意識

こんにちは。

都立大学PCC(HP)、北参道アイズ(HP)パーソナルトレーナーの氏家です。

今、学芸大学にシニアやトレーニング初心者、主婦の方を対象にしたトレーニングスタジオを作ってます。


今回のトレーニング初心者に知って欲しいシリーズは、「スクワットの意識の仕方」です。

今回のスクワットはトレーニング初心者向けに書いてます!

スクワットはヒップヒンジと並ぶトレーニング種目の基本動作です。

日常性生活でもスクワットの動きは多く行われています。

しかし、色々な情報が多く発信されていることもありスクワットのやり方は知っていても正しく行えている方は少ないです。

特にトレーニング初心者の方は過度に意識し過ぎてフォームを崩していることがあります。


スクワットで多い過剰意識!

1.膝をつま先よりださない(特にこの意識を持っている方が多いと思います。)

結論:膝はつま先の真上くらいが丁度いいと思います。

膝を痛めている方がスクワットで膝がつま先よりも前にでると膝を痛めると聞いて膝を後ろに引き過ぎて後方に荷重がかかり過ぎるている方が多いです。

やり過ぎると足の指が浮いてしまうほど後方に荷重している方もいます。

膝が前にでていなくてもバランスが悪いスクワットをやり続ければケガをしてしまいます。


【修正ポイント】

地面をしっかりと押す意識を持ってスクワット動作を行う。

地に足をつけてバランスのいいスクワットを行う様にしましょう。


2.背中を真っ直ぐにするために腰が反っている

結論:腰はニュートラスのポジションをとることが大切です。反り過ぎはよくないです。

スクワットで下に下がる時に背中が丸くならない様にする為に骨盤の前傾を強めて背中を反りすぎてる方も多いです。

反りが強すぎたまま降ろしていくと下のポジションの時に腰が丸くなってしまう傾向も多いです。


【修正ポイント】

ヒップヒンジからトレーニングを行って体幹のポジションを修正しましょう。


3.足の指で握り過ぎている

結論:足の指は握り過ぎない。足の指は握るでなく、押す意識。

身体を支えるために過剰に足の指を握っている方も多います。先にご紹介したのと合わさって足の指に力が入り過ぎてしまう方も多くいらっしゃいます。

母指球に乗せる意識があり過ぎて指に力が入っている場合もあります。


【修正ポイント】

足の指を伸ばして床を押すイメージですが、まずは足の指でグーチョキパーが出来る様にしましょう。

足の指の機能が低下していれば床を過剰に掴んでしまう動きになってしまいます。


ご紹介した3点はフォームを一生懸命意識しすぎてなってしまうことが多いです。

そのため、あなたにあった意識の仕方が分かれば改善するの速いと思います。


個人的にお勧めするスクワットはゴブレットスクワット

下の写真がゴブレットスクワットのフルスクワットです。

赤い線を見て頂くと膝がつま先より若干前にあると思います。

スクワットで下まで下がると膝は少し前にでます。

和式トイレを使う時に膝は少し前にでるのと一緒です。

つまり、膝はつま先よりも後ろではなく、膝はつま先よりも若干前方の位置にくるのが無理のないポジションです。

このポジションをとりやすくするために「ゴブレットスクワット」がオススメのエクササイズです。

ゴブレットスクワットは、先に伝えた3点を修正するのにも有効です。



ゴブレットスクワットは、重りを前に持つことで体幹の筋肉が活性化されるため、背筋や腰の負担が通常のシャフト担いで行うスクワットよりも腰部にかかるストレスを軽減して出来ます。

前に重心があるので床を押すイメージも持ちやすいと思います。

スクワットのフォーム作りにも有効なので、個人的にも好きなスクワットです。

スクワットをよく行っている方は試しにゴブレットスクワットを行ってみて下さい。


それでは今回の記事は以上です。

記事をお読み頂きありがとうございました。

素晴らしいフィットネスライフをお過ごしください。



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