トレーニング初心者がやるべき体幹トレーニング

最終更新: 2019年11月14日

こんにちは。

都立大学PCC(HP)、北参道アイズ(HP)パーソナルトレーナーの氏家です。

現在、東横線の学芸大学に自分のお店を出す為に準備中です!

内装屋さんと上手く連絡がとれず焦っていた先週から今日です。

しかし、社員旅行に行ってたため連絡がとれなかっただけなようで安心しました。

(全然連絡とれなかったので、夜逃げかなぁと思いました笑)


さて、今回のテーマは↓↓↓


今回は【トレーニング初心者がやるべき体幹トレーニング】ということでご紹介します。

体幹トレーニングというと何をイメージしますか?


一般的な腹筋トレーニング(クランチ、レッグレイズetc)スタビライゼーション(姿勢をキープするトレーニング)呼吸など今は色々な体幹トレーニングが紹介されています。


色々あり過ぎてトレーニングを始めたばかりの方は何をやればいいか分からないと思います。

そんなトレーニング初心者のあなたに私がオススメするトレーニング初心者がやった方がいい体幹トレーニングをご紹介します。


今回、ご紹介する体幹トレーニングは体幹トレーニングを効果的にやるためのベースを作るトレーニングと思って下さい!!


では、本題に入ります。

トレーニング初心者がやるべき体幹トレーニングは、

呼吸と背骨を動かせる様になること、身体の緊張をとることです。


つまり、【体幹の機能をしっかりと構築する】ということが大切です。

当たり前ですが、トレーニングがしっかり出来る人は身体をしっかりと使える人です。

例えば、クランチ(仰向けで起き上る腹筋)をやろうとしても起き上がれない人や首に力が入ってしまう人がします。

これは腹筋が弱いだけの原因ではなく、体幹(背骨)が硬くて動かないために首を使ってしまうパターンが多いです。

そのため、体幹の機能をトレーニングする前に改善する必要があると考えています。


体幹の機能とはなんでしょうか?

左のマッチョの赤枠が体幹だと思って下さい。

体幹の機能とは、背骨がしっかりと自分で動かすことが出来るかどうかとということです。

背骨の動きは背中を丸める、反る、身体を横に倒す、身体を捻じるという動きです。

呼吸が正しく出来ているかも背骨の動きに影響します。



体幹トレーニングを正しく行うために、背骨の動きをしっかりと機能させる必要があるため、呼吸、背骨を動かす、身体の緊張をとるということを目的にトレーニングを組んでいきます。


具体的にどんなトレーニングを行っていくかご紹介します。

呼吸エクササイズ:鼻呼吸で行う。腹式呼吸、胸式呼吸

腹式呼吸:お腹だけを膨らませる呼吸です。

     吸っている時にお腹が膨らみ。吐いてる時にお腹がぺったんこになります。

     この時に胸に空気が入らない様に注意して下さい。

やり方:5秒吸って、5秒吐いて、5秒とめる。このリズムで行って下さい。

鼻呼吸がキツイ方は吐く時は口で吐いてもらうと楽になると思います。


胸式呼吸:肋骨に手を当てて、触っている肋骨が横に広がる様に呼吸します。

     吸ってる時に肋骨が広がり、吐いてる時に肋骨が締まります。

     止めている時には肋骨が締まっている状態をキープします。

やり方:5秒吸って、5秒吐いて、5秒とめる。このリズムで行って下さい。

鼻呼吸がキツイ方は吐く時は口で吐いてもらうと楽になると思います。


背骨を動かすエクササイズ:四つん這いで背骨を動かす。

下記の動画を見て下さい。

四つん這いの姿勢で背骨を丸めたり、反ったり、捻じったりして背骨を動かしていきます。

エクササイズ動画


身体の緊張をとるエクササイズ:最初にご紹介した呼吸と背骨を動かすエクササイズも身体の緊張とるエクササイズになります。ストレッチポールも有効です。

ストレッチポールとは、左の写真の様なツールです。

最近では、ジムに置いてあるのでストレッチポールを使って頂くとより効率的に体幹の機能を構築出来ると思います。

下のURLを見て頂くとストレッチポールの使い方が紹介されているので興味のある方や既にやってるけど良く分からなかったという方は覗いてみて下さい。( http://stretchpole.com/howtouse/

ストレッチポールは身体の緊張をとるにはオススメです。


今回、ご紹介したエクササイズを行うことで、体幹の機能は改善してくると思います。

腰痛や肩こりなどを解消したい方はトレーニングだけでなく、体幹の機能を改善し、身体の緊張をとる今回のエクササイズも取り入れて貰うといいと思います。


トレーニングを始めたばかりで、腹筋や体幹トレーニングが上手く出来ない方もいきなりトレーニングから始めるのではなく今回のエクササイズをトレーニング前に行って、体幹が動ける状態を作ってからいつも行っているメニューを行ってもらうといいと思います。


一例では、ありますがトレーニングメニューをご紹介します。

このメニューはトレーニング前のウォーミングアップとして行ってもらうといいと思います。


ストレッチポール

呼吸エクササイズ:5秒吸って、5秒吐いて、5秒とめる

腹式呼吸、胸式呼吸

背骨エクササイズ:10回1セット

エクササイズ動画

体幹トレーニング:

エクササイズ動画① エクササイズ動画② エクササイズ動画③

殿筋トレーニング:ヒップリフト動画は片脚ですが、キツイ方は両脚で行って下さい

エクササイズ動画)


トレーニング初心者の方は上記の様なプログラムでメニューを組み立ててみてはいかがでしょうか?

今回はトレーニング初心者の方向けに記事を書きましたが、腹筋トレーニングが上手く出来ない方や腹筋が上手く使えてこない方も体幹の機能を改善するとトレーニングの効果はさらに上がると思うので試してみて下さい。

それはでは、今回の記事は以上です。


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体験トレーニングも行っていますので、ご希望の方はご連絡下さい。

記事をお読み頂きありがとうございました。

素晴らしいフィットネスライフをお過ごしください。


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