【ダイエット】運動で体重を落す方法


都立大学パーソナルコンディショニングセンター(HP)と北参道アイズ(HP)パーソナルトレーナーをしている氏家です。


今回は「運動で体重を落す方法」をご紹介します。


私が担当しているクライアントの方でトレーニングの目標が体重を落したい、お腹を凹ましたい、ヒップアップしたい、○○を細くしたい、筋肉をつけたいなどボディーメイクやダイエットなどの目標をもっている方が多くいます。

とは言っても根本的な目的は美味しい物、お酒を食べるけど太らない様にするために運動することが目的という方も多くいらっしゃいます!!

上記の目的を達成するためには、体重を落す=体脂肪を減らすということが大切になってくるので「運動で体重を落す方法」をご紹介します。


運動で体重を落すということですが、運動ではほとんどカロリーを消費することは出来ません。

例えばジョギングですが、しっかり歩くくらいの速度で(時速約6キロ)30分行っても約240kcalしか消費しません。フルマラソンでは消費カロリーは約2400kcalです。(消費カロリーに関しては個人差があるのでご自身でチェックしてみて下さい。)

単純に考えると運動で脂肪1キロの7200kcalを消費しようとするとフルマラソンを3回走らないと脂肪1キロ落とせないということです。

体重を落すことを考えると消費カロリー>摂取カロリーにすることが重要なので、ジョギングで240kcal消費しても、ざるそばが約284kcalです。

つまり、ざるそばを食べてしまうと結局は摂取カロリーの方が多くなってしまうということです。

運動だけでは、体重を落すことが大変だということが分かって頂けたと思います。

今、紹介した運動は実際に身体を動かした運動で消費したカロリーだけで考えた場合です。


よくあるパターン、「今日はジムでトレーニングしたから飲ぞ~」これはジムで運動してもたいしてカロリーは減ってないので逆に体重を増やす可能性があるパターンです。

「トレッドミルのカロリー表示をみてたった〇〇カロリーしか減ってない」トレッドミルのカロリー表示だけでガッカリしてモチベーションが下がるパターンなどあります。


体重を落す為の方法を理解して効率よく落とせる様に頑張りましょう!!


ここから運動で体重を落すための方法をご紹介します。

体重を落す時に運動する理由は「基礎代謝」を落さない様にすることと筋肉量を減らさない様にするために運動をします。

基礎代謝について説明する前に、1日の総エネルギーについて説明します。

1日の総エネルギーは3つに分けることが出来ます。

基礎代謝(60%)、食事誘発性熱産生(10%)、身体活動(30%)です。

1日の総エネルギーの内訳をみてもらうと基礎代謝が60%と高いため、運動して基礎代謝を高めることでダイエット効果が上がると言われています。

見落としてはいけないのが身体活動も30%を締めているということです。

つまり、1日の活動量を増やすことも大切ということです。身体活動についてはあとで説明します。

まずは「基礎代謝」について少し説明します。

基礎代謝とは、生きていくために必要なエネルギーのことです。

体温を維持したり、呼吸したり、内臓を動かしたりする時に使われるエネルギーで、肝臓が27%、脳19%、筋肉18%でこの3つが基礎代謝の内訳でみると大きなウエイトをしています。筋肉が基礎代謝の18%を締めているため、運動して代謝を上げることが体重を落すことに効果を発揮します。

筋肉量が増えることで体温を上げることも出来るますが、体温1℃上昇することで約13%代謝が上がるとも言われていますし、体温が上がることで免疫力もアップするためいいこと尽くめです。


ここまで、基礎代謝について話しましたが、

基礎代謝が体重を落すために大切だということは分かって頂けたのではないかと思います。


基礎代謝を上げるために効果がある運動は、筋トレです。

ということは、体重を落す時にする運動は筋トレです。


先に説明したように、運動で体重を落すことは大変なため、体重を落すためにはカロリーを制限することが一番効果的です。

そして、カロリーを制限して体重を落すと筋肉も落ちていきやすいです。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も低下してしまうため、食事だけで体重を落すとリバウンドする可能性が高くなるため、体重を落す場合は「筋トレ」を行って筋肉を落さない様にしながら基礎代謝を落さないことが大切です。


筋トレのメニューとしては、初心者の方はしっかりとしたトレーニングフォーム(プッシュ系、プル系、スクワット、デットリフトなど)を覚えてから本格的なトレーニングを行った方がいいです。フォームが適当だとケガのリスクやターゲットとしている筋肉に効いていないことがあります。

フォームが習得出来たらドンドン基礎代謝を向上出来る様に重量をかけて筋肉を鍛えていきましょう。


筋トレもいいですが、さらに体重を落すのに効果があるトレーニング方法は「HIITトレーニング」です!!これはまたどこかのタイミングで説明します!

さっさと知りたい方はネットでHIITトレーニングで検索してみて下さい。


今までダイエットに大切と言われていた有酸素運動についてはやらなくていいです

なぜやらなくていいとのかと言いますと、有酸素運動を長時間(45分以上)行うと食欲が増してしまいます。最初にお伝えしたように運動で消費出来るカロリーはたかが知れているのでお腹が減って食べてしまえばカロリーオーバーになりやすくなってしまいます。


お腹が減ってしまうメカニズムについて説明します。

45分以上の有酸素運動を行うとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されますが、コルチゾールが増えることで食欲が増します。ストレスで食べてしまうのもこのメカニズムが影響していると考えらえます。あとコルチゾールが増えることで肌の老化にも影響するといも言われているので女性の方は特に有酸素運動のメニューについては気を付ける必要があります。


長時間の有酸素運動を行うと筋肉量が減少してしまいます。そうすると基礎代謝も下がってしまうので、体重を落すことを考えるとメリットよりもデメリットの方があると思います。


有酸素運動を頑張るよりは1日の活動量を増やすことを意識した方が体重を落すことについては効率がいいと思います。1日の活動量を増やすには階段を使うとか、座る時間を短くするなどを意識してやってみると良いと思います。


つまり、運動で体重を落す方法は、「筋トレ」を行うことです。

より体重を落すためにカロリー制限するとさらに効率よく体重が落ちていきます。

あとポイントは、空腹時間をつくったり、食事内容を見直すことでよりいっそう体重を落しやすくなります。このあたりはまたの機会にご紹介します。


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では、皆さん頑張って運動しましょう!!!

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